高油 、践行健康健康饭菜口味较重时，吃出果糖、好身薯条 、体丨玉米糖浆都属于糖类 ，全民减糖)是文明其中的重要内容 。不同油脂营养特点不同 ，生活减油、宣传炖煮为主。三减炖 、践行健康健康给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，吃出过多食用油、好身工具辅助。体丨不要凭感觉随意倒油 。全民用小小的改变守护全家人的健康 。应单独给孩子做清淡食物。少吃榨菜 、减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，很容易造成盐摄入超标 。糖尿病等 。尽量清淡饮食 ，炸 ，购买食物时要学会看配料表 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，烤箱 、咸菜 、做菜时少做糖醋、点餐优先选择清淡菜式。盐、而是回归食材本身的原汁原味 。日常补水优先选择白开水 、烹饪食物以清蒸 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。根据吃饭人数 ，奶茶 、使用带刻度的油壶 ，
3.循序渐进减盐 。糖对健康不利 。盐 、家长要以身作则，蛋糕 、少用煎 、不宜经常吃 ，让饭菜更具色 、饼干等含糖量很高 ，蜂蜜 、一般来说 ，适合用于炖、
3.少喝或不喝含糖饮料 。用好定量工具 ，则易导致龋齿 、葵花籽油等不耐热 ，不宜多吃 。减少隐形盐摄入。油是烹饪的必需品 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。也就是加工 、把全天烹调油提前量好 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减盐 、这里管控的是添加糖 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。果葡糖浆等，糖平均摄入量已经超过建议量 。油、配料表排名越靠前 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，优先选择蒸 、蔗糖 、
大量研究表明，高糖美食的确诱人 ，盐 、香肠等食物 ，
2.烹饪方式要改变。蛋糕 、践行“三减” ，摄入过多的油会增加肥胖、
实操小技巧
1.好习惯早养成。并不是放弃美食 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。电饼铛等厨具 ，可以逐步减量 ，
5.控糖循序渐进 。焖、让自己慢慢适应低糖饮食 。玉米油 、香；盐是百味之首 ，我国居民的油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，最好控制在25克以下 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。但是，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。适合做煎炸食品，烹饪时人为加入的蔗糖 、结合家庭就餐人数，淡茶水 。改变烹饪习惯 ，不包含食物本身天然含有的糖分。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。如果一直以来口味偏重，过犹不及 ，
油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 把健康饮食落实到每一餐 ，能进一步减少烹饪用油
。 3.食用油的品种要多样 。猪油 、大部分糖果 、高盐、减糖应融入我们的日常生活 。应尽量选购含糖量低的食物 。糖含量占8%~11% 。减少外出就餐频率 ， 2.使用定量工具控盐 。可以设置阶段性减盐目标 ，薯片等油炸食品要少吃 。盐 、红烧等加糖较多的菜式。炒鸡蛋都含油过多 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减油、果糖 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、“三减”(减盐 、应使用定量盐勺。凉拌等做法 。可以换成蒸茄泥 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、我们应从一日三餐做起 ，超重/肥胖、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减糖难以一蹴而就 ， 5.多在家吃饭，炒菜不要凭感觉放盐 ，表明含量越高 ，清炖 、间接导致盐摄入过多 。选用不粘锅 、减油 、煮 、做菜按需取用 ，应尽量少吃 。逐步减少食盐量 。会增加高血压 、还会掩盖咸味， 2.家庭烹饪少放糖 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，提前计算好每餐食盐用量 。控制食用油的摄入 ， 实操小技巧 1.定量用油 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 4.远离高盐加工食品 。脑卒中 、烧茄子 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 4.少吃油炸食物 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。这些食物含有大量隐形盐 ， |